ظاهرا عضله‌سازی یک معادله ساده دارد. شما وزنه می‌زنید، بیشتر از کالری که می سوزانید کالری دریافت می کنید و در نتیجه عضلات شما باید رشد کنند. اما همیشه این اتفاق نمی‌افتد! عوامل متعددی می‌توانند مانع موفقیت شما در افزایش حجم بدنتان شوند؛ از کیفیت غذایی که می‌خورید تا ژنتیک شما. اما خبر خوش این است، که آنچه قرار است این معادله را عوض کند وجود مکمل بدنسازی است.

برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟ در این مقاله بهترین مکمل بدنسازی برای حجم را معرفی کرده‌ایم و نحوه مصرف آن‌ها را توضیح داده‌ایم.

بهترین مکمل بدنسازی برای حجم پایین تنه و بالا تنه

به طور کلی لیست بهترین مکمل برای حجم به صورت زیر است:

• مکمل کراتین
• مکمل پروتئین وی
• مکمل گینر
• مکمل بتاآلانین
• مکمل کافئین

در ادامه در خصوص هر یک از مکمل های بالا توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.

۱-مکمل کراتین

کراتین به بدن شما برای ساخت پروتئین، به‌ویژه پروتئین‌های درون فیبرهای عضلانی، کمک می‌کند. دو مورد از این پروتئین‌ها، اکتین و میوزین هستند که برای انقباض عضلات ضروری هستند.

بنابراین وقتی میزان این پروتئین‌های انقباضی را در بدن خود افزایش می‌دهید، در واقع توانایی عضلات خود را برای انجام کار فیزیکی بیشتر می‌کنید. هر چه عضلات شما فعالیت بیشتری انجام دهند (چه وزنه‌برداری و چه دوی سرعت)، به مرور زمان قوی‌تر می‌شوید. از این رو کراتین، بهترین مکمل بدنسازی برای حجم محسوب می‌شود.

در گذشته تصور می‌شد مصرف کراتین باعث نفخ می‌شود؛ چیزی که برای همه ما ناخوشایند است. اما امروزه اکثر کراتین‌های موجود در بازار میکرونیزه هستند که بیست برابر کوچک‌تر از نوع کراتین قبلی هستند. این ذرات کوچک‌تر را می‌توان خیلی سریع‌تر و راحت‌تر هضم کرد.

بنابراین یک کراتین مونوهیدرات با کیفیت بخرید و دستورالعمل‌های مندرج بر محصول را انجام دهید تا بهترین نتایج ممکن را به دست آورید.

فواید مکمل کراتین

• افزایش توده عضلانی بدون چربی، به‌ویژه با تمرینات قدرتی
• بهبود قدرت عضلانی
• کاهش درد عضلانی و کاهش سطح التهاب ناشی از ورزش
• بهبود جریان خون در طول تمرین
• بهبود عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا

نحوه مصرف مکمل کراتین

بهترین نحوه مصرف انواع مکمل ها را از روی خود محصول مطالعه کنید و از مصرف بیش از مقدار تعیین شده ( برای نمونه عمل بارگیری در کراتین کاملا منسوخ شده و مضر می باشد) خودداری شود. برای مثال هر سرو مکمل کراتین ناترکس 5 گرم در هر وعده می باشد که نهایت 2 بار در روز باید استقاده شود.

۲-مکمل پروتئین وی (Whey)

یک پودر پروتئین با کیفیت باید جزو مکمل‌های اصلی هر ورزشکار باشد. پروتئین وی دارای تمام آمیو اسید های ضروری است و به همین دلیل جزو بهترین مکمل برای حجم به شمار می‌رود.

مکرراً اثبات شده است که پروتئین وی (Whey) در مورد تحریک یا تقویت هیپرتروفی عضلانی از سایر پروتئین‌ها از جمله کازئین، سویا و حتی گوشت گاو بهتر عمل می‌کند.

فواید مکمل پروتئین وی

• هضم سریع و راحت نسبت به مکمل‌های پروتئینی دیگر
• افزایش توده عضلانی، به خصوص هنگامی که بعد از تمرین مصرف شود.
• بهبود کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر در ایام رژیم
• حاوی لوسین بیشتر در مقایسه با هر منبع پروتئین دیگری

نحوه مصرف مکمل پروتئین وی

برای بهره‌مندی از مزایای کامل پروتئین وی، حداقل یک بار و ترجیحا دو بار در روز و هر بار به میزان ۲۰ گرم از این مکمل استفاده کنید. در روزهایی که تمرین می‌کنید، حداقل یکی از دوزهای خود را بعد از تمرین مصرف کنید، یعنی زمانی که توانایی بدن برای سنتز پروتئین بالا است.

شما همچنین می‌توانید پروتئین وی را به‌عنوان یک جایگزین وعده غذایی یا برای افزایش مصرف پروتئین خود در زمان‌های دیگر مصرف کنید. با این حال، مکمل پروتئین نباید منبع اصلی پروتئین شما باشد. شما هنوز باید پروتئین زیادی را از غذا دریافت کنید.

۳-مکمل گینر

اگر هدف شما افزایش حجم باشد، به بیش از ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید. ممکن است پاسخگویی به چنین نیاز بالایی تنها از طریق رژیم غذایی، چالش برانگیز باشد. زیرا نیاز به مصرف حجم زیادی از مواد غذایی در هر روز وجود دارد.

گینرها جزو بهترین مکمل بدنسازی برای حجم هستند و ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را در یک وعده تامین می‌کنند. در این مکمل‌های پرکالری معمولاً ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی در هر وعده وجود دارد.

همچنین گینرها با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها غنی شده‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که یک وعده غذایی بعد از تمرین باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد. از این رو گینرها به عنوان یک وعده غذایی بعد از تمرین عالی و مناسب هستند. پروتئین‌های موجود در آن‌ها از ریکاوری سریع ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کنند و کربوهیدرات‌ها به جبران ذخایر گلیکوژن از دست رفته کمک می‌کنند.

افرادی که مشکلات سوء هاضمه دارند باید گینر غنی شده با آنزیم‌های گوارشی را انتخاب کنند. وجود این آنزیم‌ها هضم و جذب بهتر را تسهیل می‌کند. جذب بهتر به معنای افزایش عرضه مواد مغذی به سلول‌های عضلانی است که منجر به افزایش حجم آنها می‌شود.

فوایند گینر

• سرشار از کالری
• حاوی مواد مغذی متراکم
• بهترین گزینه برای ریکاوری
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش

نحوه مصرف مکمل گینر

گنجاندن گینرها در رژیم غذایی بسیار آسان است. آن‌ها را می‌توان صبح به‌عنوان یک نوشیدنی صبحانه یا در بین وعده‌های غذایی به عنوان یک میان وعده مصرف کرد. گینرها بهترین نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین هستند، انرژی کافی را فراهم می‌کنند و ریکاوری و رشد عضلات را تسهیل می‌کنند.

۴-مکمل بتاآلانین (beta-alanine)

دیگر مکمل بدنسازی برای حجم، بتاآلانین است. Beta Alanine یک اسیدآمینه طبیعی است و میزان مولکول کارنوزین را که می‌تواند در ماهیچه‌های شما ذخیره شود، تنظیم می‌کند. کارنوزین اسیدیته ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد و میزان فعالیت عضلات شما را قبل از خستگی، افزایش می‌دهد.

مکمل بتاآلانین به بدنسازان کمک می‌کند تا خستگی عضلات را به تأخیر بیندازند. تاخیر در خستگی عضلات می‌تواند به شما در انجام تمرینات بهتر و طولانی‌تر کمک کند و به همین دلیل بتاآلانین به عنوان یکی از بهترین مکمل ها برای حجم شناخته می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل بتاآلانین خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و میزان فعالیتی را که می‌توانید در تمرینات خود انجام دهید، افزایش می‌دهد. همچنین بتاآلانین، ظرفیت ورزش بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد و احساس خستگی در طول ورزش را کاهش می‌دهد.

فواید مکمل بتاآلانین

• کاهش خستگی در تمرینات شدید
• بهبود مدت و شدت تمرینات
• بهبود قوای بدنی
• افزایش عضله‌سازی
• بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
• افزایش اثربخشی کراتین

نحوه مصرف مکمل بتاآلانین

روش مصرف توصیه شده برای بتاآلانین ۴ تا ۶ گرم در روز است.

بتاآلانین بایستی به‌طور منظمی مصرف شود تا اثربخش باشد. آن را در طول روز و در دوز های کم مصرف کنید تا دچار احساس سوزش پوست نشوید. البته این سوزش پوست هیچ خطری ندارد.

۵-مکمل کافئین

مکمل کافئین نیز در لیست بهترین مکمل بدنسازی برای حجم جای دارد و مصرف آن قبل از تمرین به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای تمرین داشته باشید. کافئین علاوه‌بر افزایش انرژی، می‌تواند احساس خستگی و درد بعد از تمرین را نیز کاهش دهد.

کافئین همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا وزن اضافه‌ای را که در روزهای آخر تابستان به دست آورده‌اید، از دست بدهید. یک مطالعه اولیه نشان داد که مصرف ۱.۸ میلی‌گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن، میزان متابولیسم را تا ۱۲ درصد افزایش می‌دهد.

فواید مکمل کافئین

• بهبود انرژی و انگیزه برای تمرین
• کاهش خستگی عضلانی
• افزایش استقامت

نحوه مصرف مکمل کافئین

دوز مناسب مصرف کافئین در بین افراد متفاوت است. اما به طور کلی ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. بهتر است مبتدیان با دوز کمتری آغاز کنند و به تدریج دوز را افزایش دهند تا جایی که عارضه‌ای را احساس نکنند.

برای حداکثر اثربخشی، کافئین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، مصرف کنید. در نظر داشته باشید که مصرف مداوم کافئین می‌تواند منجر به عادت شود و از مزایای کافئین بکاهد. از این‌رو استفاده از کافئین را فقط در روزهای تمرین یا استراحت های دوره‌ای خود برنامه‌ریزی کنید.

جمع‌بندی

در این مقاله بهترین مکمل بدنسازی برای حجم را معرفی کردیم و امیدواریم اطلاعات ارائه شده در این مقاله برای شما مفید بوده باشد.